Простой комплекс упражнений в домашних условиях для начинающих

У некоторых может не быть реальной возможности посещать фитнесс-центр, некоторые — по состоянию здоровья не могут соблюдать жёсткие диеты, и так далее. Однако всегда есть возможность выбрать наиболее удобную альтернативу — превратить похудение в приятный, лёгкий и доступный процесс, заниматься которым можно в домашних или любых других доступных условиях.

Похудение за счёт еды или физической нагрузки?

Мнения многих женщин по этому поводу ощутимо расходятся между собой. Но уже достаточно долгое время специалисты и тренеры утверждают одну непреложную истину — физические нагрузки и режим питания тесно взаимосвязаны между собой. Да, максимальных результатов можно достичь, если правильно питаться и заниматься по соответствующей программе. Но нельзя лукавить и не сказать честно — лишние 10 минут динамических упражнений вполне смогут покрыть съеденную сверх отведенной нормы калорий любимую шоколадку. Главное правильно подобрать упражнения. Важно, чтобы они подходили именно вам, стимулировали похудение, укрепляли здоровье и были действительно реально выполнимы.

Фитнес и режим

Существует оптимальный режим занятий — не менее трёх дней в неделю (иначе это будет не похудение, а просто поддержание оптимальной физической формы), через день. Промежуточный день необходим для отдыха и восстановления мышц, уменьшения количества в них молочной кислоты. Лучшие для занятий часы — с 11 до 13 и с 17 до 19, не раньше, чем через два часа после еды (до следующего приёма пищи также должно пройти не меньше часа, до отхода ко сну — не меньше двух).

Фитнес позволяет получать отличные и долгосрочные результаты при условии регулярных занятий, посильных упражнений и позитивного настроя. Многие специалисты сходятся в том, что психология также играет не последнюю роль — воспринимая занятия как неизбежное зло, можно получить очень скромные результаты. Но если настроится на позитивный лад и искренне верить, что каждое занятие и каждое упражнение действительно имеют значение и меняют что-то в лучшую сторону, результаты не заставят себя ждать.

В отличие от тренировок в спортивных залах и клубах, фитнес нуждается в небольшом количестве спортивного инвентаря. Минимальный его набор состоит из:

• гантели (могут быть разборными, диапазон веса от трех до 15 килограмм);
• узкая скамья с пружинящей обивкой;
• коврик (каремат);
• гимнастический обруч (желательно с утяжелением);
• удобная обувь и одежда;
• скакалка;
• похудение, красота, здоровье.

Комплекс упражнений, направленных на похудение, обязательно должен быть построен на основных аспектах: на изначальном состоянии здоровья занимающегося, его физической подготовке, весе и комплекции. Идеальный вариант — чтобы упражнения и их комбинацию подбирал специалист в индивидуальном порядке. Но можно рассмотреть и общие принципы таких занятий, на которое следует ориентироваться при формировании личной программы.

Любые физические упражнения должны быть нацелены на то, чтобы укрепить здоровье, а не навредить ему. Поэтому в начале любого занятия выполняется разминка, необходимая для того, чтобы разогреть мышцы. Таким образом, они начинают полноценно и безопасно работать, а опасность получить травмы или растяжения снижается к нулю.

Разминка

Фитнес разминка обычно имеет следующий вид — пятиминутная ходьба или бег на месте (при этом стоит как можно выше поднимать колени). Затем выполняются наклоны корпуса — энергично и бодро, примерно три минуты в левую сторону, три в правую, и по столько же — вперёд и назад. Дальше разминаются суставы — вращение плечами, локтями, кистями рук, вращение коленями (слегка присев, перевшись локтями в колени, вращая их по и против часовой стрелки). Разминка суставов занимает не более 10 минут.

После разминки выполняется непосредственно сам комплекс на похудение, разбитый по разным зонам:

Ягодицы и внутренняя сторона бедра

Эти зоны часто являются самыми проблемными и требуют больше всего внимания к себе. Наиболее эффективными фитнес — упражнениями для них считаются следующие:

• Приседания. Один подход равен двадцати приседам. Ноги обязательно нужно держать на ширине плеч, руки упирать в талию, либо держать вытянутыми перед собой. Присед делать как можно глубже, выдыхая при движении вниз и вдыхая при распрямлении ног. Пятки от земли не отрывать. Спина должна быть прямая. На первом этапе занятий делается один подход, с постепенным увеличением нагрузки. На более сложных этапах в приседы добавляются гантели. Стоит заметить, что очень важно обращать внимание на дыхание — выдох для момента максимальной нагрузки и вдох — когда происходит расслабление. Это увеличивает эффективность каждого сокращения мышц и полезно сказывается на здоровье в целом (за счёт правильного насыщения кислородом).
• Выпад. Выпадом называется широкий шаг вперед, при котором колено второй, опорной ноги (оставшейся сзади) касается пола на выдохе. После выпада нужно вернуться в исходную позицию и повторить нужное количество упражнений сначала для одной ноги, потом для второй. Руки можно держать на талии или развести в стороны для равновесия. Начальный этап предполагает один подход по 15 повторений, затем количество выпадов медленно увеличивается до 30. После 30, с парой минут отдыха, можно начинать делать следующий подход (всего 3).

Грудь

Очень ощутимое влияние оказывает фитнес на грудь, вернее её форму. Здесь как раз и пригодится скамейка — на неё нужно лечь спиной, взяв по гантели в каждую руку. Вдох — руки развести в сторону, выдох — свести их за головой. Один подход предусматривает 12 повторений, максимум три подхода (с постепенным увеличением количества раз и веса гантелей). Кстати, это упражнение также влияет и на здоровье, стимулируя естественную очистку лёгких и тренировку всех мышц грудного отдела.

Живот

Здесь предлагаются три варианта упражнений:

• Нижний пресс. Лечь на коврик на спину, ухватиться руками за что-то тяжелое за головой, на выдохе поднимать ноги (согнутые в коленях) высоко над головой, на вдохе — опускать их на пол.
• Верхний пресс. Зафиксировать ноги в щиколотках, согнуть колени, поднимать корпус (подбородком к коленям). Оба вида упражнений выполнять максимально возможное количество раз. Они также оказывают значительное влияние на здоровье — подтянутые мышцы живота помогают поддерживать внутренние органы и стимулировать работу кишечного тракта.
• Хулахуп (обруч). Крутить непрерывно не менее 10 минут.

Регулярно выполняя вышеперечисленные упражнения, можно смело надеяться на заметный результат уже после четырех недель тренировок.