Стратегии для похудения

Ожирение увеличивает риск возникновения многих проблем со здоровьем, включая диабет, неалкогольную жировую болезнь печени, заболевания желчного пузыря и некоторые виды рака. Если вы недавно немного набрали вес, возможно, вы просто захотите похудеть, чтобы снова влезть в свои старые джинсы. Какой бы ни была причина вашего желания похудеть, есть несколько важных стратегий, о которых вам следует знать.

1. Белок важен для функционирования органов и наращивания мышечной массы. Если вы едите красное мясо, выбирайте нежирные куски говядины или сверхпостный говяжий фарш. Снимите кожу с курицы перед приготовлением. Откажитесь от жирных мясных деликатесов, таких как колбаса и салями. В качестве замены выберите нежирную индейку. Вегетарианцы могут получить много белка из сои, орехов, бобов и семян. Чечевица, бобовые и фасоль являются отличными источниками клетчатки и белка. Ешьте нежирные молочные продукты в качестве источника белка, в том числе нежирные сыры и обезжиренный йогурт. 150-граммовая порция йогурта содержит около 11 граммов белка. Исследование показало, что 20 женщин, которые ели йогуртовые закуски с высоким содержанием белка вместо крекеров, шоколада и других закусок с низким содержанием белка, потребляли меньше калорий и испытывали меньше чувства голода.
2. Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты помогают удовлетворить ваши пристрастия к сладкому благодаря содержащимся в них натуральным сахарам, а свежие овощи помогают вашему желудку быстрее наполниться. Фрукты и овощи содержат клетчатку, которая поможет вам быстро почувствовать себя сытым. Попробуйте некоторые из этих советов, чтобы ввести в свой рацион больше фруктов и овощей. Ешьте то, что есть в сезон, и ешьте фрукты и овощи на закуску или на десерт. Когда вы едите яблоки осенью, например, или вишни в конце лета, это может быть сладким десертом. Нарежьте сельдерей, морковь, перец, брокколи или цветную капусту и окуните их в легкую салатную заправку или хумус. Используйте овощи в качестве основного блюда. Например, приготовьте жаркое или сытный салат и добавьте всего несколько грамм варёной курицы, лосося или миндаля.
3. Простые углеводы — это такие вещи, как белый хлеб, обработанная мука и белый сахар. Это даёт вам энергию быстро, но затем происходит сбой. Он очень быстро превращается в жир. Замените цельнозерновую или овсяную муку в блинах или выпечке. Возможно, вам придётся добавить дополнительные разрыхлители, такие как разрыхлитель или дрожжи. Положите в суп перловку вместо риса или попробуйте плов с перловкой, диким рисом или коричневым рисом. Ешьте только естественные углеводы вместо обработанных углеводов. Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как белый хлеб, макароны с манной крупой или крекеры, а также обработанных сладостей, таких как шоколадные батончики или сладкие овощи.

4. Попробуйте формальный план диеты. Если вам нравится идея придерживаться более конкретной диеты и поручить планирование кому-то другому, попробуйте придерживаться новой диеты и заниматься спортом. Попробуйте придерживаться сырой пищи. Сыроедение требует, чтобы 75 процентов вашего рациона были сырыми. Большинство людей едят много фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, орехов и бобов.
5. Исключите соль из своего рациона. Употребление большего количества натрия заставляет ваше тело удерживать воду, что может вызвать вздутие живота и увеличение веса. Хорошей новостью является то, что вы очень быстро избавитесь от лишнего веса, поэтому простой способ сбросить несколько килограммов — это есть меньше натрия в своём рационе.
6. Не пропускайте приёмы пищи. Многие люди думают, что пропуск приёма пищи поможет похудеть, но люди, которые похудели, как правило, лучше поддерживают свою потерю веса, если они едят три раза в день и два перекуса каждый день. Это указывает на то, что трёхразовое питание и два перекуса могут быть полезными для похудения. Убедитесь, что вы не проголодались, съедая небольшими порциями в течение дня через равные промежутки времени. Между приёмами пищи перекусите на 150 калорий, чтобы ускорить обмен веществ и утолить чувство голода. Убедитесь, что вы не едите жирные закуски, такие как конфеты или чипсы. Когда вы голодны, ваше тело сохраняет калории и замедляет обменные процессы.
7. Избегайте сладких напитков. Напитки, которые подслащены искусственным или естественным путём, будут иметь небольшую пищевую ценность и добавят в ваш рацион много пустых калорий. Не пейте фруктовые соки или другие подслащенные напитки. Даже натуральный сахар увеличит вес.